| Subject: kakvi uprajneniq?-lekcia |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 13:31:27 09/27/03 Sat
Какви упражнения
Твърде често, напредналите препоръчват на начинаещите, упражнения с машини и уреди за сметка на свободните тежести(щанги, дъмбели..), тъй като контролирането на свободни тежести е по-трудно и "опасно". "За разлика от общовъзприетото мнение", алармират проф. Верхошански и д-р Сиф "начинаещите трябва да прогресират от мобилност към стабилност, както бебетата се учат да стоят прави, като първо прохождат клатушкайки се нестабилно". От движение към стоене. За начинаещите е най-добре да свикнат със свободните тежести, още докато са твърде слаби, за да се контузят. Бихте предпочели да се учите позалитайки леко с щангата докато е още 20 или когато стане 120 килограма?
Машините ограничават упражненията до една равнина на движение. "Помагат" ни, като стабилизират тежестите вместо нас. А коя машина ще ви стабилизира чувала с картофи или кухненския шкаф? Машините ви дават безмислена сила, която не можете да използвате в реалния три-измерен свят. На всичкото отгоре, машините ограбват потенциалната ви сила. Докато уредите отслабват стабилизиращите мускули, мозъкът се шашка, попаднал в двуизмерния свят на машините, и решава, че е опасно да ви дава сила, която така или иначе не може да контролирате. Нервната система слага тухла под педала на газта в страха си, че сме твърде силни за слабите ни стабилизиращи мускули. Тренирането с машини и фитнес уреди е като да стреляте с базука, балансирайки върху въже, опънато над ветровита пропаст.
Изолиращите упражнения - за феновете на Франкенщайн
Силовият експерт д-р. Кен Леистнър веднъж отбелязва, че тяло оформено с изолиращи упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, прилича по-скоро на "колекция мускули, нямащи нищо общо един с друг". Дори и да желаете да сте Франкенщайн, абсолютно задължително е да избягвате едноставни упражнения. Те са неефективни, забавят атлетичното ви развитие и ви правят склонни към наранявания.
Движения, ангажиращи повече от една ставна връзка формират кинетична верига. Това е естествения начин за вашето тяло да оперира. Когато бутате стария москвич от калта, опитвате ли се да изолирате вашите бедрени мускули и ограничавате ли движението до колянната връзка? Напротив, прасците, бедрата, дупето, кръста, гърба, раменете и ръцете ви работят в екип, както и глезенните, коленните и тазовите връзки, за да избутате стария "джуган".
Нервната система развива координация да командва мускулите ви като отбор, а не като отделни "играчи". Тази между-мускулна координация е един от най-важните фактори, определящи силата ви на лежанката или вкъщи. "Как някой очаква да притежава координация, когато мускулите му не са работили заедно в групи", запитва невероятния Ърл Лайдерман през 1924 в книгата си "Мускулно Изграждане".
Базови упражнения и преси със свободни тежести изискват и тренират между-мускулна координация подобна на тази, която се изисква в любимия ви спорт или в ежедневието. Затова за тези упражнения се казва, че развиват "функционална сила". Качете няколко килограма сила на мъртвата тяга, и ще бягате по-бързо, скачате по-нависоко и преместите гардероба по-лесно.
За разлика от многоставните упражнения, едноставните ще ви дадат безмислена сила. В един тест на бедрени разгъвания проведен в Университета Охайо, няколко професионални културисти показали скромни резултати от около 90кг, докато един посредствен силов трибоец счупил Cybex тестовата машина. Едноставната сила просто няма нищо общо с реалността.
Проф. Фахий заключава, "едноставните упражнения, като бедрени сгъвания и разгъвания, тренират движения, които ще попречат на движенията използвани във вашия спорт. Такива упражнения учат на неправилни моторни умения, които могат да попречат на координацията и доведат до контузии".
Да изолирате даден мускул с голяма тежест е абсолютно невъзможно, както ще разберете след малко. Защо тогава изобщо да опитвате?
Радиация - да станем силни с малко упражнения
Свийте пръстите си в юмрук. Стегнете силно юмрука. Къде усещате напрежението? Предмишницата и бицепса, нали? А сега стегнете юмрука още по-силно, така че да ви побелеят кокалчетата. Вече чувствате напрежението в рамото и гръдния кош. Технически погледнато само мускулите на пръстите са достатъчни за да направите юмрук. Да, ама съседните мускули се стягат за да помагат. Мускулното напрежение се разпростира върху близките мускули, както камък паднал във вода изпраща вълнички по водната повърхност. Колкото по-голям е камъкът, толкова по-големи и надалеч стигащи ще бъдат вълните ;)
Феноменът на разпространяващото се мускулно напрежение е изследван от много учени. Шерингтън му дава името - "irradiation”. Ние ще го "побългарим" и ще го наречем "радиация". Законът на Шерингтън за радиацията гласи: "мускул подложен на достатъчно голямо натоварване привиква съседните мускули на помощ, а те от своя страна 'му го връщат' като увеличават силата му". Най-интересното в случая е, че когато мускул емитира импулси към съседите да помагат, те му отвръщат по същия начин. Резултатът - мускулът викащ за помощ се стяга по-силно от преди! Получава се верижна реакция и ставате по-силни.
Радиацията е една от причините базовите упражнения, като лежанката да са доста по-ефективни за сила от изолиращите движения, като например разгъването на скрипец. Да вземем за пример ръцете. Резултатите от множество изследвания сочат, че силата и издръжливостта на отделните мускули на ръцете се покачва драстично, ако и други мускули бъдат включени в движението. Не става дума за очевидния факт, че повече мускули генерират повече сила, а за това, че бицепсът ви се стяга и дърпа по-силно, ако съседните мускули са стегнати.
Благодарение на радиацията можем да конструираме супер ефективна силова тренировка с малко упражнения. Разбрахте, че всички ваши опити да изолирате даден мускул могат да бъдат успешни само с патетични тежести. С по-големи тежести ефектът от радиацията вкарва допълнителни мускули в играта. Вместо да се занимавате с глупости изберете няколко базови упражнения, които тренират много мускули едновременно. По-малко време във фитнес залата, в комбинация с по-добри резултати.
Тяло с малко упражнения?
Тренировка с малко упражнения, които тренират много мускули едновременно ще ви даде повече сила. Сега може би ще попитате: "Ами как мога да оформя тялото си само с няколко упражнения?" Някои хора се заблуждават, че могат да променят формата на отделните мускули, като изпълняват различни движения за един и същ мускул. ГОЛЯМА ГРЕШКА! Формата на никой мускул не може да бъде променена дори и със сто упражнения, поради специфичният начин, по който мускулите ви са вързани към мозъка. Всеки моторен нерв (жицата, която пренася командите от мозъка към мускулите) контролира група мускулни влакна, които се наричат моторна единица. Мускулните влакна на всяка моторна единица са разположени равномерно по дължината на всеки мускул. Те не са сгъчкани в горната, долната, връхната или каквато и да била част от мускула. Дори и да успеете да ангажирате друга моторна единица от мускула с друго упражнение(което ще накара великия физиолог Ханеман да се обърне в гроба), нейните мускулни влакна отново ще са равномерно разположени по протежение на мускула. Когато мускул се стяга или релаксира, той го прави със цялата си дължина. Ефектът от тренировката ще бъде еднакъв по цялата дължина на мускула, независимо на кой край на мускула и под какъв ъгъл ще прикачите тежестта.
Защо понякога усещаме треска и горене в единия край на даден мускул? Никой не е абсолютно сигурен за причината. Може би ставната връзка на натоварения край се е възпалила. Или пък горенето е причинено от локална рестрикция на кръвообращението. Нито една от възможните причини няма да промени формата на мускулите ви.
Мускулите са като балони, издуват се и се смаляват, но запазват контурните си пропорции. Ако тренирате за маса и уголемите даден мускул, той ще запази предишната си форма. Имате ли дълги ставни връзки и къси мускули, бицепсите ви ще изглеждат като малки топчици, докато в обратния случай можете да им придадете брутален вид и така желания връх. Заемете ли се с програма за маса, ще построите цели мускули, но не и части от тях. Формата на тялото ви ще се промени, но не и формата на отделните мускули.
Съществуват много варианти на базовите упражнения. Въпреки че тренират много мускули едновременно, всеки вариант променя фокуса от една към друга мускулна група. Ако искате по-голямо дупе, защото имате огромен гръден кош, просто преминавате на 'сумо мъртва тяга'. Желаете по-големи двуглави бедрени мускули - правете Румънска мъртва тяга. Няма нужда от много упражнения, с няколко основни и техните варианти ще постигнете целите си. Дори да ви се струва, че имате мускулен дисбаланс(силов или размерен), стигнете ли до огромните тежести на основните движения, радиацията ще принуди мързеливите ви мускули да поработят.
Тренировъчни принципи за качване на мускулна маса
Ако сте прочели всичко дотук, вече сигурно сте нетърпеливи да узнаете тайните на големите мускули. Принципите на тренировката за мускулна маса са елегантно прости, както всяка солидна наука. Нека тръгнем от факта, че мускулното напрежение увеличава притока на аминокиселини в мускулите. Колкото по-високо е мускулното напрежение(тежест) и колкото повече време мускулите са подложени на него(повторения) толкова шансовете ви да направите огромни мускули се увеличават. Всяко повторение сипва дозичка протеин. Колкото по-големи и колкото повече “дозички” сипете, толкова по-добри резултати очаквайте.
Тогава логичният начин за стимулиране на мускулно изграждане е:
1) намаляне на повторенията на серия под 6, за да използвате големи тежести;
2) изпълнение на много (средно 10-20) серии;
3)прекратяване на всяка серия няколко повторения преди отказ, за да се избегне бързата умора, която ще ви принуди да намалите тежестта.
Примерна тренировка:
С тежест, на която може да направите около 10 повторения до отказ, направете колкото може повече серии по 5 повторения без отказ. Когато ви стане трудно, махнете няколко килограма, и продължете със серии по 5 без отказ. След 10 серии по 5 повт. мъртва тяга и 10 серии по 5 повт. лежанка, ще сте повдигнали няколко десетки тона и мускулите ви ще започнат да нарастват бързо. Постепенно може да увеличите тренировките си на по 20 серии на упражнение! Намалете почивките между сериите между 1-2 мин. Колкото повече тежка механична работа извършите за по-малко време, толкова по-добър мускулен разтеж.
Тъй като обемът на такава тренировка е огромен, трябва да се постигне компромис между тежестта и почивката между сериите. Разумното намаление на почивките стимулира хормонът на разтежа. По-малките почивки между сериите ще ви помогне да вместите тренировката в 45 минути, което учените засега твърдят е горната граница за оптимално секретиране на тестостерон.
Заради значителният обем на тренировката за мускулна маса и подпомагането на възстановяването, трябва да намалите броят на тренировките в интервала от 2 до 4 на седмица(когато тренираме за сила, с тежки малообемни тренировки може да вдигаме всеки ден(че и по няколко пъти на ден като Българските щангисти!)). И не забравяйте – никога не тренирайте до отказ, нито ако тренирате за сила(убива адаптацията на Централната Нервна Система), нито за маса(води до ранно намаляне на тежестта).
Може би вече си мислите, че ще постигнете същият ефект с леки тежести, по-малко серии и повече повторения на серия(популярният бодибилдинг протокол за 6-12 повт. на серия). Ще ви дам две доста основателни причини да не се “помпите” по този начин.
Съществуват два типа мускулна хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия – или “истинските” мускули, е уголемяване на мускулните фибри. Мускулните фибри участват в контракциите и генерират мускулно напрежение – ставате по-силни. Според Владимир Затциорски(25 години консултант на Съветския Олимпийски отбор) миофибриларната хипертрофия се постига с огромни тежести(1-5 повторения на серия), докато типичните бодибилдинг 6-12 повт. на серия, водят до саркоплазмена хипертрофия.
Саркоплазмената хипертрофия представлява безмисленото уголемяване на обема на флуидите в мускулите. Флуидът саркоплазма окупира около 25-30% от обема на мускула. Митохондриите в мускулите също изграждат около 25-30% от обема на мускулите и се уголемяват от много повторения на серия. Същото се отнася и за капилярите – едно изследване показва два пъти повече мускулни капиляри при елитни билдери, отколкото при нормални хора:). Не е нужно да споменавам, че уголемяването на обема на мускулните флуиди и броят на капилярите, води до “вируални” слаби мускули. Те изглеждат воднисти, дори мазни и безформени и ден-два без тренировка може доста да ги смали, докато истинските мускули имат доста ясно изразен релеф, доста по-голяма твърдост, коефициент на полезно действие и няма да се смалят затова че сте две седмици на почивка и жулите мастика.
Освен че отглеждате виртуални мускули следвайки “мъдростта” на бодибилдинг списанията, вие ограбвате силовият си потенциал. Позволете да цитирам Чарлз Поликуин(треньор на около 400 олимпийски състезатели): "Нека ви кажа една тайна. Не знам дали ще ми повярвате, но по-голямата част от професионалните бодибилдъри са невероятно слаби! Виждал съм поне трима кандидати за м-р. Олимпия, които не могат да направят шест повторения на лежанката със 140кг и то извън състезателния сезон, когато са най-големи и най-силни". Напоследък забелязваме доста стабилна тенденция известни треньори на атлети да осмиват бодибилдърите за патетичната им сила. Все пак най-добрите културисти освен, че са големи са и доста силни. От интернет може да закупите филмче, където ще видите Рони Колман да прави мъртва тяга с около 400кг за две повторения! Но такива като него са изключения, а не правило :)
Дали искате виртуални или реални мускули, ще оставим на вас да прецените. Замислете се защо са ви големи мускули изобщо, ако може да сте малки и супер силни. Големите мускули ще намалят скоростта ви. Чувал съм и какви ли не смешни изказвания, че жените харесват мускулести мъже(сигурно е било виц за блондинки). Мускулната хипертрофия има минимално приложение в съвременния спорт, най-вече в спортове като сумото и някои постове в американския футбол. Ако все още не мога да ви разубедя от желанието за големи мускули, поне ги направете и силни. Вдигайте тежко!
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 