| Subject: Re: sila i muskuli , kakva e vryzkata? |
Author:
vajno
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 12:09:11 01/08/04 Thu
In reply to:
marin_g_m
's message, "sila i muskuli , kakva e vryzkata?" on 13:29:09 09/27/03 Sat
>Сила и Мускули - Каква е връзката?
>Най-разпространената заблуда по фитнес залите:
>"Колкото един мускул е по-голям, толкова е по-силен" е
>време да си отиде. Следвайки тази логика, културистите
>трябва да са шампионите по силовите спортове, като
>канадска борба или силов трибой. Реалността е твърде
>различна. За някои хора казваме, че са "жилави" или
>"природно силни", защото са доста по-яки отколкото
>изглеждат. Погрешно е да се мисли, че размерите на
>мускулите сами по себе си определят силата. Може да
>прозвучи изненадващо, но силовият потенциал на всеки
>човек може да се развива и увеличава в пъти, дори без
>видима промяна в размерите на мускулите. Фактите
>сочат, че средностатистическият човек разполага с не
>повече от 10% от максималната сила на мускулите си.
>Дори най-успелите атлети не могат да използват повече
>от 50% от потенциалната си сила, а и дори този процент
>е силно завишен.
>
>За да "оцените" истинските си силови възможности
>помислете върху факта, че когато осъдени на смърт
>биват умъртвени на електрически стол и електричеството
>за пръв и последен път активира мускулите им на 100%,
>последствията са: скъсани мускули и ставни връзки, та
>дори и потрошени кости. Тъй като максималната ни сила
>е "потрошващо" опасна за нас, нашата нервна система ни
>предпазва, като слага лимитни стойности на текущата ни
>сила. За съжаление нервната система е твърде
>консервативна, и лимитните стойности на мускулно
>напрежение(сила), което ни позволява, са в пъти
>по-малки от опасните за нас стойности.
>
>В ставните ни връзки се намират едни "гадни"
>рецепторчета - органите(апарати) на Голджи(Golgi
>Tendon Organs). Тези сензори отчитат мускулното
>напрежение, и когато то надвиши текущия заложен силов
>лимит, Голджитата изпращат сигнали до мозъка, нервната
>система се паникьосва и заповядва на мускулите да
>релаксират, и в този момент” тежестта престава да се
>движи или биваме пометени на канадска борба.
>Биологичната функция на тези рецептори е да ни
>предпази от собствените ни мускули. Въпреки че науката
>още не е дала отговор на въпроса, как да активираме
>мускулите си на максимум(което е добре, иначе щяхме
>сами да се “потрошим” :), целта на тази лекция е да ви
>покаже ефективни методи за намаляване на силовият
>дефицит (т.е. да станете супер силни). В момента
>мускулите ви са като свръх мощен компютър, който
>използвате за игра на тетрис. Вече сме в 21-ви век и е
>време да инсталирате най-съвременен мускулен софтуер.
>В тази лекция ще ви разясним футуристични техники за
>разгръщане на силовия ви потенциал, без лукса от
>качване и на грам допълнителна мускулна маса. Ако пък
>желаете огромни мускули, ще ви кажем как се правят
>лесно и бързо, без страничните ефекти на популярните
>методи за качване на маса - воднисти и слаби(в
>сравнение с потенциала ви) мускули, и тонове тлъстини.
>
>Запомнете: “Ключът към динозавърска сила се крие в
>нашата нервна система, а не в размера на мускулите”.
>
>Наблюдавайки експлозията на бодибилдинга през 80-те
>години на миналият век, силовият трибоец д-р. Кен
>Леистнър прогнозира упадъка на ефективните
>тренировъчни практики за сила. И е абсолютно прав.
>
>Разпространението на мита "сила = мускулна маса"
>доведе до поне две неприятни тенденции:
>1)Някои атлети и обикновени хора започнаха да
>приравняват силовите тренировки с бодибилдинг.
>Резултатът - "Холивудски мускули", слаби атлетични
>постижения и мускули с отрицателен коефицент на
>полезно действие("All show, No Go”).
>2)Жените избягват силовите тренировки в страха си да
>не развият мускулести тела. Дамите се задаволяват да
>бъдат слаби, защото не знаят, че могат да станат
>силни, без да изглеждат като Мис Олимпия. Нежният пол
>прибягва до патетични тренировъчни програми, които в
>99% от случаите не дават желаните резултати, а именно
>– силни, малки, стегнати и красиви мускули.
>
>Мускулни контракции
>Как мускулите ни генерират сила? Опитайте се да
>вдигнете клавиатурата пред вас. Да се случва нещо
>особено? А сега се опитайте да повдигнете хладилника в
>къщи. Май ще се наложи да се понапрегнете и
>поизпотите. Никой не е казал, че е лесно. Усещате
>напрежението в кръста, краката и ръцете? Да, именно
>това мускулно напрежение генерира сила.
>
>Мускулни Контранкции = Мускулно Напрежение = СИЛА.
>Звучи изключително просто? Ами то си е просто. Колкото
>по-силно стегнете мускулите си, толкова повече сила ще
>покажете. Силата и мускулното напрежение са едно и
>също понятие. "Да тренирате умението да стягате
>по-силно мускулите си, ще ви даде страхотна сила".
>Независимо дали искате мускулна маса или не, за да сте
>по-силни трябва да се научите да стягате мускулите си
>по-силно. Силата е умение на нервната система, защото
>тя командва мускулите. За да се "научите на сила"
>трябва да тренирате с максимално мускулно напрежение.
>Трениране с максимално мускулно напрежение изисква
>поне пет ключови условия:
>1) бавно изпълнение на упражненията;
>2) максимално мускулно напрежение(стягане), независимо
>от използваната тежест;
>3) трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне
>малка част от тренировките;
>4) минимизиране на мускулната умора;
>5) да се възползваме от различни неврологични рефлекси
>и феномени.
>
>1) Бавно изпълнение на упражненията
>Човешката физиология изисква от нас да повдигаме и
>пускаме тежестите бавно, ако искаме максимална
>мускулна контракция. През средата на 20ти век учен на
>име Хил установява, че съществува
>обратно-пропорционална зависимост между
>силата(мускулно напрежение) и скоростта на движение.
>Това означава, че колкото по-бързо местим щангата,
>толкова по-малко ще са напрегнати мускулите ни(нещо,
>което се опитваме да избегнем). Опитайте се да
>симулирате удар с ръка, като се опитвате да сте
>максимално стегнати - невъзможно, получава се доста
>бавно движение. Вдигайте тежестите бавно и стегнато, и
>престанете да използвате инерция!
>
>2) Максимално мускулно напрежение(стягане), независимо
>от използваната тежест
>Стягайки мускулите си все едно, че поставяте световен
>рекорд, докато вдигате на баба метлата, ще ви научи да
>максимизирате мускулното напрежение, което както преди
>малко обяснихме ви прави по-силни. Стягайки се "повече
>от необходимото" за да вдигнете дадена тежест, учи
>мозъкът ви да не обръща внимание на саботиращите
>силата ви рецептори, които крещят на мозъка да не си
>давате "толква много" зор, но за тях ще научите
>по-нататък в лекцията.
>
>3) Трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне
>част от тренировките
>Тогава ще попитате: "Ако мога да развия страхотна
>сила, докато вдигам на баба метлата, защо да вдигам
>тежести изобщо?".
>Първо, гръбнакът, ставите и ставните връзки трябва да
>привикнат към "истинска" тежест. Ако развивате супер
>сила само със стягане, без вдигане на тежко, и се
>опитате да повдигнете нещо тежко, други сензори и
>рецептори ще изкрещят на мозъка ви, че правите нещо
>опасно и мускулите ви просто ще откажат. Всеки път,
>когато щангата спре да се движи и мускулите ви
>започнат да треперят и колабирате под тежеста, трябва
>да "благодарите" на така наречените
>механорецептори(Голджитата и други) - "шефовете" на
>силата. Второ, на много хора им е нужна тежест за да
>почувстват, как да стягат мускулите си. Ако дълго
>време не сте вдигали тежко, нервната ви система просто
>забравя какво е това, и степента на сила(контракция),
>която ви позволяват Голджитата, се регулира надолу от
>нервната система.
>
>4) Минимизиране на мускулната умора
>Умората и силата(мускулното напрежение) са взаимно
>изключени. Когато сте умствено и мускулно уморени,
>просто не може да покажете голяма сила. Пробвайте се
>на лежанката, след няколко спринта, и серии от лицеви
>опори. Невъзможно! Умората и силата са най-големите
>врагове помежду си. Все пак умората е нужна, ако
>искате да качите мускулна маса, но затова по-нататък.
>Ефективната неврологична тренировка избягва мускулната
>умора чрез малко серии и повторения, големи почивки и
>доста други мерки. След такава тренировка трябва да се
>почувствате освежени и по-силни, а не смачкани.
>
>5) Да се възползваме от различни неврологични рефлекси
>и феномени
>Стара максима е, че умът има по-голям потенциал от
>физиката в много житейски ситуации. Така е и във
>фитнес-залата. Съществува една камара неврологични
>рефлекси, които ще увеличат силата ви мигновено, и ще
>подобрят сигурността ви в залата. Тях ще оставим за
>сладък десерт в края на лекцията.
>Трениране до отказ или до успех? Какво е интензивност?
>Когато става дума за интензивна тренировка във фитнес
>залата, общовъзприетото разбиране е да направите
>колкото може повече повторения с дадена тежест, след
>това някой да ви помогне да направите още някое и
>друго повторение, и така до пълен отказ. Тренирането
>до отказ е доста разпространено поради погрешната
>представа за интензивност и мачо стереотипа "вдигни
>или умри". За огромна част от посетителите на фитнес
>зали 100% интензивност означава например да направят
>серия от 10 повторения до отказ на лежанката със 70кг
>при максимална тежест за едно повторение 100кг.
>Подобна представа за интензивност е доста ефемерна и
>погрешна. Научната дефиниция на интензивност е вдигане
>на процент от максималната тежест т.е. 70кг от 100кг е
>70% интензивност, а не 100%. Независимо дали ще
>направите едно или пет повторения на дадена тежест,
>интензивността е една и съща(процент от максималната
>тежест за едно повторение). Разликата ще бъде в обема
>на тренировката. Ако направите три, вместо пет
>повторения до отказ на 85кг, ще се чувствате доста
>по-свежи, и ще сте тренирали и в двата случая на 85%
>интензивност. Дано вече сме ви подсказали, че за да
>станете супер силни е по-важно да напредвате с
>тежестта/мускулното напрежение, а не със
>серии/повторения/умора!
>
>Освен че е много приятно да вдигате тежко, но не до
>отказ, вдигането до отказ е най-сигурния начин да
>убиете силовия си прогрес. Първо, вдигането до отказ
>води до мускулна умора, а както вече обяснихме умората
>и силата не са добри приятели. Второ(това е за тези от
>вас, които се занимават с изкуствен интелект :),
>правилото на Хеб, което в общи линии дава
>математическа формула за това как се изменят праговите
>стойности в невронните мрежи, диктува, че колкото
>повече неуспешни опита инкасирате на дадена тежест,
>толкова повече силата ви ще бъде регулирана надолу, и
>колкото повече успешни опити имате на дадена тежест,
>толкова по-лесно ще я вдигнете в следващите ви опити.
>Успехът поражда успех, неуспехът поражда неуспех!
>Колкото по-често вдигате тежко, но не до отказ,
>толкова по-лесно мозъкът ще ви отпусне още от силовият
>ви резерв. Започнете да прекратявате сериите си 1-2
>повторения преди отказ, и ни пишете на форума как това
>се е отразило на силата ви. Нека силата бъде с вас!
>
>Спрете да потискате силата си с много повторения и
>мускулна умора!
>Да, умора и силата са взаимно изключени. Отпадъчни
>продукти на метаболизма, като млечната киселина,
>възпрепятстват по-нанатъшни силни контракции.
>Умствената умора от много серии и повторения също ни
>пречи да генерираме максимална
>интензивност(напрежение/сила). Линията на комуникация
>между мозъка и мускулите се "преработва" и мускулите
>ни отказват да изпълняват заповедите на нервната
>система.
>
>Начини да намалим умората до минимум и да вземем
>най-доброто от силовите тренировки
>1) намаляване на повторенията до 5 или по-малко на
>серия;
>2) увеличаване на почивките между сериите. почивки от
>3 до 5 минути;
>3) намаляване на обема на тренировката (броят на
>сериите/общия брой повторения на упражнение/ броят на
>упражненията);
>4) почивайте между повторенията.
>* ако целта ви е мускулна маса, не всички точки важат,
>но затова нататък в лекцията.
>
>1) Намаляване на повторенията до 5 или по-малко на
>серия
>"Изпълнението на повече от 6 повторения на серия
>забавя развитието на силата" настоява Аркади Воробиев,
>руски спортен учен и бивш световен шампион по щанги.
>Лимитирането на повторенията до 5 е още
>по-продуктивно. "Когато започнах да тренирам" си
>спомня известния силов трибоец Майк Бриджис, "аз
>правих много повторения и серии без особен успех.
>Когато спрях да тренирам с много повторения, започнах
>да качвам сила незабавно. Аз вярвам, че може да
>орежете ненужните повторения и серии, и да откриете,
>че се възстановявате много по-бързо. И резултатите ще
>са по-добри."
>
>2) Увеличаване на почивките между сериите. Почивки от
>3 до 5 минути.
>Съветският физиолог Леонид Матвеев препоръчва почивки
>от 3 до 5 минути, ако целта ви е да тренирате нервната
>система(сила).
>
>3) Намаляване на обема на тренировката (броят на
>сериите/общия брой повторения на упражнение/броят на
>упражненията) Този принцип е очевиден, ако искате да
>намалите умората. Стремете се да лимитирате броя на
>упраженията до 3, максимум 4, общия брой повторения на
>упражниние за тренировка от 3 до 15(в серии от 5 или
>по-малко повторения).
>
>4) Почивайте между повторенията
>Не бързайте да правите повторение след повторение.
>Почивайте между повторенията.
>
>Формулата за ултимативна сила = възможно най-тежко,
>възможно най-свежо, възможно най-често
>
>
>Още предимства на малкото повторения с голяма тежест
>
>"Експерти" обичат да ви дават малоумни съвети и да
>преувеличават "опасностите" от вдигането на тежко с
>малко повторения, и препоръчват размахването на леки
>розови дъмпелчета като "безопасната алтернатива".
>Пълна глупост. Вдигането на тежко с малко повторения,
>но не до отказ и използването на техниките за
>максимална мускулна контракция изложени по-нататък в
>тази лекция, е най-безопасният начин за трениране.
>Усещам признаци на недоверие от ваша страна,
>продължавайте да четете. Ще ви посочим поне 3 причини
>в подкрепа на горенаписаното.
>
>Първо, стабилизиращите мускули се изморяват много
>по-бързо от останалите по време на серия от много
>повторения(повече от 5 в нашата лекция). Да вземем за
>пример упражнението клек с щанга. Въпреки че краката
>извършват голяма част от работата при клякането с
>щанга, мускулите на гърба трябва постоянно да
>стабилизират гръбнака да стои правилно "неизгърбен".
>Краката и дупето ви се стягат и отпускат по време на
>серията. За разлика от тях, кръстът ви стои постоянно
>стегнат за да ви стабилизира и "умира" преди краката.
>Измори ли се кръстът ви на средата на серията - "добро
>утро контузия".
>
>Обратно на възприетото мнение "повечето наранявания и
>контузии се случват... в състояния на мускулна умора,
>а не при максимални силови опити" казват едни от
>най-добрите силови експери в Америка д-р. Стоун и д-р.
>О'Брайънт. Силовите трибойци използват поговорката:
>"Пет е максимумът на повторенията, които Господ
>позволява на силовия трибоец на серия". Не защото
>силовите трибойци не могат да броят над пет, както
>някой "умни главици" се изказват, а защото с огромните
>тежести, които използват, възможността им за грешка е
>минимална и може да доведе до катастрофални
>последствия. Д-р. Джоузеф Хориган, специалист по
>спортни травми, отбелязва, че бодибилдърите (тренират
>до отказ) страдат от много повече мускулни скъсвания,
>отколкото силовите трибойци, въпреки че билдърите
>тренират с доста по-леки тежести. Ако ни послушате и
>лимитирате повторенията до пет и по-малко,
>стабилизиращите ви мускули ще се измарят приблизително
>по едно и също време с останалите.
>
>Втората причина за подобрената сигурност на малкото
>повторения е вашата концентрация. По-малко повторения
>са доста по-лесни от гледна точка на вашата
>концентрация, а и да не говорим, че ако използвате
>техниките ни за максимална мускулна контракция, много
>повторения ще са изключени заради по-бързата мускулна
>и умствена умора, настъпваща вследствие на голямата
>интензивност. Не е нужно да си Айнщайн за да се
>досетиш, че е невъзможно да се правят много
>повторения, с огромни тежести.
>
>Трето, тежкото трениране, но не до отказ ви дава
>брутална сила, както вече ви обяснихме преди малко.
>Доста добре е документирано в бившия Съветски Съюз от
>Роман и други учени, че повече от 5 повторения, и
>особено 10, ви причиняват доста мускулна треска и
>системна умора. А както ви казахме силата и умората се
>взаимоизключват. Тежкото трениране, ако не бъде
>прекалено, дори ви дава енергия! Например, 3 серии от
>3 повторения, но не до отказ, на 90% от максималната
>сила, е често използвана система от руски треньори за
>постигане на тонизиращ ефект върху нервната система на
>атлетите. Вече може би ви е ясно защо пионерите на
>силовите тренировки от началото на 20-ти век, казват
>че не сте тренирали както трябва, ако след тренировка
>не се чувствате готов да се "борите за кралство".
>Защо многото повторения не ви тонизират?
>Опитахте много повторения? Почувтвахте огъня в
>мускулите? Направихте хиляди коремни преси, както
>настояваха известните фитнес списания? Не успяхте да
>постигнете резултати? Защо сляпо продължавате с
>безумните двучасови тренировки и очаквате различен
>резултат?
>
>Паренето, което чувствате от многото повторения,
>причинено най-вероятно от млечната киселина, няма
>никаква връзка със силата и тонизирането на мускулите
>ви. Ако направим аналогия(въпреки че не е много точна)
>между спринтьори и маратонци(кратко и тежко срещу леко
>с много повторения), мускулите на спринтьорите
>изглеждат доста жилави и атрактивни, за разлика от
>плоските, безформени и подложени на огромни и дълги
>натоварвания мускули на маратонците.
>
>Причината да се чувствате твърд и напомпан по време и
>след много повторения, е сходна с причината за
>вдървеността на труповете. Мускулите са като капани за
>мишки, след като са щракнали в акция(мускулна
>контракция), им трябва енергия за да бъдат разтегнати
>назад и подготвени за следващия "щрак". АТФ(аденозин
>трифосват), веществото което релаксира мускулите ни,
>липсва в мускулите на труповете. Затова докторът на
>шофьорските ми курсове ни казваше, че ако повдигнем
>ръката на пострадал при катастрофа и се получава
>нацепено движение, човека си е заминал от този свят.
>Тренировка с много повторения и серии, изчерпва
>запасите ни от гориво в мускулите и ни причинява
>временна твърдост доста подобна на гореописаната rigor
>mortis(трупно вкоченяване). Единствения начин да
>придобием такъв “мускулен тонус” е като се самоубиеме.
>
>Какво тогава е мускулен тонус? След тренировка с
>максимално мускулно напрежение и минимална умора, в
>мускулите ни се наблюдава неврологичен феномен, който
>може да наречеме остатъчно напрежение. Нервната
>система поддържа мускулите ни "полустегнати" и ние се
>чувстваме тонизирани. Отваряме лесно кутиите с халвата
>и бурканчетата с лютеницата. Не сме изчерпали всичката
>си енергия и имаме достатъчно за да поддържеме
>мускулите си полустегнати. Мускулният тонус е
>остатъчно мускулно напрежение след тежка, но не много
>изморителна тренировка. Тонусът е резултат от
>неврологична, а не изчерпваща енергията тренировка.
>
>"Защо ми е увиснало дупето", чудят се дамите,
>занимаващи се с хиляди аеробики, кремчета, фат-бърнъри
>и небесносини дъмбелчета. Мускулите оформящи дупето са
>най-силните мускули в човешкото тяло(т.е. могат да
>бъдат стягани по-силно от останалите). За да си
>втвърдите дупетата, трябва буквално да ги "стегнете с
>достатъчно големи тежести"(мускулно напрежение).
>Леките занимания просто не предоставят достатъчно
>голямо натоварване за да се получат "видими"
>резултати. Ако искате твърдо дупе, по-добре се
>запознайте с базови упражнения като мъртвата тяга.
>Аеробиката няма да ви втвърди. Според едно изследване
>проведено в САЩ, средния процент на мазнини в
>инструкторките по аеробика е по-голям от 20!
>Страхувате се да не качите мускули? Няма страшно,
>продължавайте да четете.
>
>Искате да свалите мазнини? Тренирайте тежко! Кои
>атлети имат най-релефни тела? Бодибилдърите ще кажете?
>Свикнали сте да виждате релефни културисти по
>снимките, но давате ли си сметка за всичките химии
>които взимат, професионалните фотографи, които ги
>снимат, операциите, кремовете за тен, диуретиците,
>предварителното напомпване. Да не говорим, че същите
>тези хора за мазни като прасета, когато са във фаза
>качване на маса. От друга страна, спринтьорите,
>гимнастиците и силовите трибойци(от средните класове)
>изглеждат доста релефни, без да са си го поставяли за
>цел на тренировките. Начинът, по който изглеждат, е
>по-скоро "страничен ефект", а не цел на тренировките.
>А как тренират те - тежко! Ако сега запитате защо
>силовите състезатели от неограничените(най-тежките)
>категории са мазни, то искам да ви кажа, че всеки
>допълнителен килограм(пък било то мазнини) им помага
>да вдигнат по-тежко. Мускулният тонус(остатъчното
>мускулно напрежение), работи за вас, като гори
>енергия(и мазнини) докато си чоплите носовете и
>преглеждате вестниците. Не ни разбирайте погрешно -
>тежкото трениране не е най-добрият начин за сваляне на
>мазнини, но със сигурност ще свали част от тях.
>
>Искате твърдо и малко дупе? Тренирайте тежко.
>Изненада: големите тежести не винаги качват мускулна
>маса(питайте пичовете в залите дето от 1 година не им
>е мръднал размера на ръцете)! Какво кара мускулите да
>растат? Според енергетичната теория, във всеки един
>момент мускулните клетки имат ограничен запас от
>енергия(АТФ). Енергията се "харчи" по два възможни
>начина: синтез на протеини и механична работа. В общия
>случай мускулите са във анаболно
>(изграждащо)/катаболно (разграждащо) равновесие.
>Представете си мускулната маса като басейн със
>входящи(анаболни) и изходящи(катаболни) тръби.
>Обичайните ви дневни занимания разграждат малко
>количество мускули и те се заменят от нови. Когато
>обаче мускулите са подложени на огромно мускулно
>напрежение И ИЗВЪРШАТ ОГРОМНО КОЛИЧЕСТВО МЕХАНИЧНА
>РАБОТА, те изразходват енергията(АТФ). Последствията
>са липса на енергия за мускулен(протеинов) синтез и
>разграждане на мускулите. В този сценарий, тялото се
>паникьосва и изгражда повече мускули отколкото е имало
>преди това(за всеки случай:). Сега да видим, кои от
>вас са се сетили: "Как да вдигаме тежко(станем силни)
>без да качваме маса? Някой там от по-задните
>чинове..."
>
>Тренирайте тежко, НО пазете обема(броят на
>повторенията или с други думи извършената механична
>работа) на тренировка и умората малки, ако искате сила
>БЕЗ МАСА. Колко малко е достатъчно малко? Това е
>строго индивидуално. Ако искате сила, без маса,
>намалете умората(повече почивка) и общият брой на
>повторенията. Тежко и "неуморно" трениране, може да ви
>качи килограм-два маса, но това ще се дължи на
>втвърдяването на мускулите, а не на нарастване на
>обема им. За да станете супер силни без да качвате
>маса, тренирайте тежко, но намалете обема на
>тренировката и увеличете почивките между сериите и
>повторенията.
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 